امینو ایسڈ ٹرپٹوفن کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں، لیکن دماغی صحت پر اس کے اثرات قابل توجہ ہیں۔ یہ آپ کے مزاج، ادراک اور رویے کے ساتھ ساتھ آپ کی نیند کے چکر کو بھی متاثر کرتا ہے۔
جسم کو پروٹین اور دیگر اہم مالیکیولز بنانے کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول وہ زیادہ سے زیادہ نیند اور موڈ کے لیے اہم۔
خاص طور پر، ٹرپٹوفان کو 5-HTP (5-hydroxytryptophan) نامی مالیکیول میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، جو سیرٹونن اور میلاٹونن (2، 3) بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
سیروٹونن دماغ اور آنتوں سمیت کئی اعضاء کو متاثر کرتا ہے۔ خاص طور پر دماغ میں، یہ نیند، ادراک اور موڈ کو متاثر کرتا ہے (4، 5)۔
ایک ساتھ لے کر، ٹرپٹوفان اور اس سے پیدا ہونے والے مالیکیولز جسم کے بہترین کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔
خلاصہ Tryptophan ایک امینو ایسڈ ہے جسے کئی اہم مالیکیولز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، بشمول serotonin اور melatonin۔ ٹرپٹوفن اور اس سے پیدا ہونے والے مالیکیول بہت سے جسمانی افعال کو متاثر کرتے ہیں، بشمول نیند، موڈ اور رویے۔
کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ڈپریشن کے شکار لوگوں میں ٹرپٹوفن کی عام سطح سے کم ہو سکتی ہے (7، 8)۔
ٹرپٹوفن کی سطح کو کم کرکے، محققین اس کے کام کے بارے میں جان سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، مطالعہ کے شرکاء نے ٹریپٹوفن (9) کے ساتھ یا اس کے بغیر بڑی مقدار میں امینو ایسڈ کا استعمال کیا۔
ایک مطالعہ میں، 15 صحت مند بالغوں کو دو بار دباؤ والے ماحول کا سامنا کرنا پڑا: ایک بار جب ان کے خون میں ٹرپٹوفن کی سطح عام تھی اور ایک بار جب ان کے خون میں ٹرپٹوفن کی سطح کم تھی (10)۔
محققین نے پایا کہ جب شرکاء میں ٹرپٹوفن کی سطح کم تھی، تو بے چینی، گھبراہٹ اور گھبراہٹ زیادہ تھی۔
خلاصہ: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم ٹرپٹوفن کی سطح موڈ کی خرابیوں میں حصہ لے سکتی ہے، بشمول ڈپریشن اور اضطراب۔
ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جب ٹرپٹوفن کی سطح کو کم کیا گیا تو طویل مدتی میموری کی کارکردگی معمول کی سطح سے زیادہ خراب تھی (14)۔
اس کے علاوہ، ایک بڑے جائزے سے پتا چلا ہے کہ ٹرپٹوفن کی نچلی سطح ادراک اور یادداشت کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے (15)۔
ان اثرات کا تعلق ٹرپٹوفن کی سطح میں کمی اور سیرٹونن کی پیداوار میں کمی (15) سے ہو سکتا ہے۔
خلاصہ: سیرٹونن کی پیداوار میں اس کے کردار کی وجہ سے ٹرپٹوفن علمی عمل کے لیے اہم ہے۔ اس امینو ایسڈ کی کم سطح آپ کی علمی صلاحیتوں کو خراب کر سکتی ہے، بشمول واقعات یا تجربات کی یادداشت۔
Vivo میں، tryptophan کو 5-HTP مالیکیولز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، جو پھر سیرٹونن (14، 16) بناتے ہیں۔
متعدد تجربات کی بنیاد پر، محققین اس بات پر متفق ہیں کہ زیادہ یا کم ٹرپٹوفن کی سطح کے بہت سے اثرات سیروٹونن یا 5-ایچ ٹی پی (15) پر اس کے اثرات کی وجہ سے ہوتے ہیں۔
سیروٹونن اور 5-ایچ ٹی پی دماغ میں بہت سے عملوں میں مداخلت کرتے ہیں، اور ان کی عام سرگرمیوں میں مداخلت ڈپریشن اور اضطراب کا سبب بن سکتی ہے (5)۔
درحقیقت، ڈپریشن کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی بہت سی دوائیں دماغ میں سیرٹونن کے کام کرنے کے طریقے کو تبدیل کرتی ہیں، اس کی سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے (19)۔
5-HTP علاج سیرٹونن کی سطح کو بڑھانے اور موڈ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ گھبراہٹ کے حملوں اور بے خوابی کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے (5، 21).
مجموعی طور پر، ٹرپٹوفن کا سیروٹونن میں تبدیل ہونا موڈ اور ادراک پر بہت سے مشاہدہ شدہ اثرات کے لیے ذمہ دار ہے (15)۔
خلاصہ: ٹرپٹوفن کی اہمیت سیرٹونن کی پیداوار میں اس کے کردار کی وجہ سے ہو سکتی ہے۔ سیروٹونن دماغ کے مناسب کام کے لیے ضروری ہے اور ٹرپٹوفن کی کم سطح جسم میں سیروٹونن کی مقدار کو کم کر سکتی ہے۔
جب جسم میں ٹرپٹوفن سے سیروٹونن پیدا ہوتا ہے، تو اسے ایک اور اہم مالیکیول، میلاٹونن میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ٹریپٹوفن کے خون کی سطح میں اضافہ براہ راست سیرٹونن اور میلاٹونن کی سطح کو بڑھاتا ہے (17)۔
melatonin کے علاوہ، جو کہ قدرتی طور پر جسم میں موجود ہے، melatonin ایک مقبول ضمیمہ بھی ہے جو متعدد کھانوں میں پایا جاتا ہے، بشمول ٹماٹر، اسٹرابیری اور انگور (22)۔
میلاٹونن جسم کے نیند کے جاگنے کے چکر کو متاثر کرتا ہے۔ یہ سائیکل بہت سے دوسرے افعال کو متاثر کرتا ہے، بشمول غذائیت کے تحول اور مدافعتی نظام (23)۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ٹریپٹوفن میں اضافہ میلاٹونن (24، 25) میں اضافہ کرکے نیند کو بہتر بناتا ہے۔
ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ناشتے اور رات کے کھانے میں ٹرپٹوفن سے بھرپور سیریل کھانے سے بالغوں کو معیاری اناج کھانے کے مقابلے میں تیزی سے نیند آنے اور زیادہ دیر سونے میں مدد ملتی ہے (25)۔
اضطراب اور افسردگی کی علامات میں بھی کمی آئی ہے اور ٹرپٹوفن سے سیروٹونن اور میلاٹونن کی سطح میں اضافے کا امکان ہے۔
دیگر مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ ایک ضمیمہ کے طور پر melatonin لینے سے نیند کی مقدار اور معیار بہتر ہوتا ہے (26، 27).
خلاصہ: میلاٹونن جسم کے نیند کے جاگنے کے چکر کے لیے اہم ہے۔ ٹرپٹوفن کی مقدار میں اضافہ میلاتون کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور نیند کی مقدار اور معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔
کچھ کھانوں میں خاص طور پر ٹرپٹوفن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بشمول پولٹری، کیکڑے، انڈے، موز اور کیکڑے (28)۔
آپ ٹرپٹوفن یا اس سے بننے والے مالیکیولز میں سے ایک بھی شامل کر سکتے ہیں، جیسے 5-HTP اور میلاتون۔
خلاصہ: Tryptophan پروٹین یا سپلیمنٹس پر مشتمل کھانے میں پایا جاتا ہے۔ آپ کی خوراک میں پروٹین کی صحیح مقدار آپ کے کھانے کی مقدار اور پروٹین کی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوگی، لیکن یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ ایک عام غذا روزانہ تقریباً 1 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔
اگر آپ اپنی نیند کے معیار اور صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ٹرپٹوفن سپلیمنٹس قابل غور ہیں۔ تاہم، آپ کے پاس دوسرے اختیارات ہیں۔
آپ ٹرپٹوفن سے حاصل کردہ مالیکیولز کو شامل کرنے کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔ ان میں 5-HTP اور melatonin شامل ہیں۔
اگر آپ خود ٹرپٹوفن لیتے ہیں، تو اسے سیرٹونن اور میلاٹونن کی پیداوار کے علاوہ جسم کے دیگر عمل کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ پروٹین یا نیاسین کی پیداوار۔ یہی وجہ ہے کہ 5-HTP یا melatonin کے ساتھ سپلیمنٹ کرنا کچھ لوگوں کے لیے بہتر آپشن ہو سکتا ہے (5)۔
جو لوگ مزاج یا علمی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں وہ ٹرپٹوفان یا 5-ایچ ٹی پی سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، 5-HTP کے دیگر اثرات ہیں، جیسے کھانے کی مقدار میں کمی اور جسمانی وزن (30، 31)۔
نیند کو بہتر بنانے میں سب سے زیادہ دلچسپی رکھنے والوں کے لیے، میلاٹونن سپلیمنٹ بہترین آپشن ہو سکتا ہے (27)۔
خلاصہ: Tryptophan یا اس کی مصنوعات (5-HTP اور melatonin) کو اکیلے غذائی ضمیمہ کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ ان سپلیمنٹس میں سے کسی ایک کو لینے کا انتخاب کرتے ہیں، تو بہترین انتخاب ان علامات پر منحصر ہوتا ہے جن کو آپ نشانہ بنا رہے ہیں۔
چونکہ ٹرپٹوفان ایک امینو ایسڈ ہے جو بہت سی کھانوں میں پایا جاتا ہے، اس لیے اسے عام مقدار میں محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
عام خوراک میں روزانہ 1 گرام کا تخمینہ لگایا جاتا ہے، لیکن کچھ لوگ روزانہ 5 گرام تک سپلیمنٹس لینے کا انتخاب کرتے ہیں (29 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
اس کے ممکنہ ضمنی اثرات کا 50 سال سے زیادہ مطالعہ کیا گیا ہے، لیکن اس کے بارے میں کچھ رپورٹس موجود ہیں۔
تاہم، متلی اور چکر آنا جیسے ضمنی اثرات کبھی کبھار 50 ملی گرام/کلوگرام جسمانی وزن سے زیادہ یا 150 پاؤنڈ (68 کلوگرام) (29) وزن والے بالغوں میں 3.4 جی سے زیادہ خوراک پر رپورٹ کیے گئے ہیں۔
ٹرپٹوفان یا 5-ایچ ٹی پی ادویات کے ساتھ جو سیروٹونن کی سطح کو متاثر کرتی ہیں، جیسے اینٹی ڈپریسنٹس کے ساتھ ضمنی اثرات زیادہ واضح ہو سکتے ہیں۔
جب سیرٹونن کی سرگرمی بہت زیادہ بڑھ جاتی ہے تو، سیروٹونن سنڈروم کے نام سے جانا جانے والی ایک حالت ہو سکتی ہے (33)۔
اگر آپ کوئی ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو سیروٹونن کی سطح کو متاثر کرتی ہے، تو ٹرپٹوفان یا 5-ایچ ٹی پی سپلیمنٹس لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
خلاصہ: ٹرپٹوفن سپلیمنٹیشن کے مطالعے نے بہت کم اثر دکھایا ہے۔ تاہم، متلی اور چکر کبھی کبھار زیادہ مقدار میں دیکھے گئے ہیں۔ سیروٹونن کی سطح کو متاثر کرنے والی دوائیوں کے ساتھ ضمنی اثرات زیادہ شدید ہو سکتے ہیں۔
سیروٹونن آپ کے مزاج، ادراک اور رویے کو متاثر کرتا ہے، جبکہ میلاٹونن آپ کے نیند کے جاگنے کے چکر کو متاثر کرتا ہے۔